Šta da jedete za jake i zdrave kosti?

Osteoporoza je bolest koja ne boli, nema rane znake upozorenja, a najčešće se otkrije prilikom preloma kostiju.

Zbog nevidljivih simptoma, ova bolest se naziva i “tihi neprijatelj”, a svjetske statistike pokazuju da su svaka treća žena i svaki peti muškarac u rizku da obole od osteoporoze.

Kost je živo tkivo koje se stalno obnavlja. Obično postoji ravnoteža između procesa formiranja i propadanja kostiju. Do osteoporoze dolazi kada poces formiranja koštane mase postane sporiji od gubitka iste. Koštana gustina postiže svoj maksimum oko 30. godine života, a potom počinje postepeno da slabi.

Prevencija osteoporoze

Najbolji način za prevenciju ove bolesti su fizička aktivnost i ishrana bogata kalcijumom i vitaminima. Za ovu vrstu prevencije nisu potrebne nikakve sportske sprave ni svakodnevno fizičko isrpljivanje vježbama, niti dodatni trošak za kupovinu skupih namirnica.

Dovoljno je da budete aktivni u toj mjeri da svakodnevno šetate, krećete se stepenicama i povremeno odradite vježbe za jačanje mišića ruku i nogu. Tako ojačani mišići smanjuju rizik od povreda i poboljšavaju ravnotežu i kordinaciju.

Prevencija osteoporoze

Najbolji način za prevenciju ove bolesti su fizička aktivnost i ishrana bogata kalcijumom i vitaminima. Za ovu vrstu prevencije nisu potrebne nikakve sportske sprave ni svakodnevno fizičko isrpljivanje vježbama, niti dodatni trošak za kupovinu skupih namirnica.

Dovoljno je da budete aktivni u toj mjeri da svakodnevno šetate, krećete se stepenicama i povremeno odradite vježbe za jačanje mišića ruku i nogu. Tako ojačani mišići smanjuju rizik od povreda i poboljšavaju ravnotežu i kordinacju.

Koja hrana je dobra za kosti?

Veliku ulogu u stvaranju gustine kostiju ima pravilan izbor namirnica koje koristite u ishrani.

Kalcijum je najvažnija hranljiva supstanca za zdravlje kostiju. Ima ga u mliječnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, kao što su spanać, kelj i brokoli. Zatim u orašastim plodovima bademu, lješniku i orahu, kao i u sjemenu susama i suncokreta.

Omega 3 masne kiseline igraju važu ulogu u održavanju gustine kostiju. Nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla najčešće u ribi poput skuše, lososa i sardina, ali i u orašastim plodovima i sjemenkama. Orasi, laneno sjeme, soja, avokado i spanać bogat su izvor omega 3 masnih kiselina.

Proteini koji sadrže esencijalne aminokiseline jačaju kosti, a nalaze se u namirnicama poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Izvori biljnih proteina su u mahunarkama, orašastim plodovima, proizvodima od soje i od žitarica od cijelog zrna.

Namirnice bogate magnezijumom

Magnezijum i cink su važni minerali za jačinu kostiju. Magnezijum pomaže da se aktivira vitamin D i pospješuje apsorpciju kalcijuma. Cink podstiče rast kostiju i sprječava njihovu razgradnju, prenosi Nova S.

Hrana bogata magnezijumom i cinkom uključuje orašaste plodove, mahunarke, sjemenke i žitarice od cijelog zrna. Magnezijuma ima u bananama, avokadu i crnoj čokoladi, dok se prirodni izvori cinka nalaze u mesu (govedina, jagnjetina, svinjetina), a od mahunarki najviše ga ima u sočivu.

Ključni vitamini za zdravlje kostiju

Vitamini D i K2 su značajni jer vezuju kalcijum i djeluju kao prenosnici kalcijuma do kostiju. Vitamin K2 se nalazi u fermentisanim namirnicama i najviše ga ima u kiselom kupusu i siru.

Vitamin D je još poznat kao “vitamin sunca” jer naša koža ima prirodnu sposobnost da ga proizvodi kada smo izloženi sunčevim zracima. Ipak, kada nema suunca, ovaj vitamin možemo da koristimo u vidu suplemenata, a u ima ga masnijim vrstama ribe, poput haringe i sardine.

Vitamin C je značajan za proizvodnju kolagena, koji takođe pomaže jačanju kostiju. Izvori vitamina C su u voću i povrću. Hrana bogata vitaminom C uključuje citruse, papriku, jagode, kivi, crnu ribizlu, brokoli, ren, peršun, prokelj, a ima ga čak i u krompiru.